Τα Ψάρια & Θαλασσινά στην Παιδική Διατροφή

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης 1 μερίδας λιπαρού ψαριού.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα ψάρια, τα οστρακοειδή και τα μαλάκια είναι καλές πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, έχουν επίσης ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την καρδιά μας υγιή.

Για να διασφαλίσουμε ότι υπάρχει και θα υπάρχει επάρκεια ψαριών στις θάλασσες τώρα και στο μέλλον, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε ποικιλία ψαριών και να τα αγοράζουμε από βιώσιμες πηγές.

Οι διαφορετικοί τύποι ψαριών και οστρακοειδών παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Στα λιπαρά ψάρια συμπεριλαμβάνονται:

σαρδέλα
γαύρος
σολομός
ρέγγα
σαρδελόρεγγα (παπαλίδα)
μελανούρι
γόπα
μαρίδα
σκουμπρί / κολιός
σαυρίδι
ζαργάνα

Ο φρέσκος και κονσερβοποιημένος τόνος δεν υπολογίζεται ως λιπαρό ψάρι.

Σχετικά με τα λιπαρά ψάρια:

είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
είναι καλή πηγή βιταμίνης D
μερικά λιπαρά ψάρια περιέχουν οστά που μπορούν να φαγωθούν: λευκή μαρίδα, σαρδέλα, γαύρος και σολομός σε κονσέρβα (αλλά όχι ο φρέσκος σολομός). Αυτά τα ψάρια μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τα οστά μας γερά, επειδή είναι πηγές ασβεστίου και φωσφόρου.

Στα λευκά ψάρια συμπεριλαμβάνονται:

μπαρμπούνι
κουτσομούρα
γλώσσα
κέφαλος
σφυρίδα
σπάρος
σαργός
σάλπα
μουρμούρα
μπακαλιάρος
γάδος
βακαλάος
πλατύψαρο
καπόνι
τιλάπια
ροφός
μπαλάς
συναγρίδα
καλκάνι
πεσκανδρίτσα
σκορπίνα
σαλάχι
στήρα
προσφυγάκια
λούτσος
σκάρος
μαγιάτικο
πέρκα

Σχετικά με τα λευκά ψάρια:

Ορισμένα είδη μπορεί να είναι πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, όπως π.χ. λαβράκι, τσιπούρα, ιππόγλωσσα, αλλά σε χαμηλότερα επίπεδα από τα λιπαρά ψάρια

Στα οστρακοειδή, μαλάκια και οστρακόδερμα συμπεριλαμβάνονται:

γαρίδες
στρείδια
μύδια
χτένια
καλαμάρι
λαγουστίνη (μικρή γαρίδα)
καβούρι
καραβίδες
σουπιές
αχιβάδες
κυδώνια
χταπόδι
γυαλιστερές
αχινός

Τα οστρακοειδή είναι:

χαμηλά σε λιπαρά
πηγή σεληνίου, ψευδαργύρου, ιωδίου και χαλκού
Ορισμένοι τύποι οστρακοειδών, όπως τα μύδια, τα στρείδια και τα καβούρια, είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας, αλλά όχι τόσο όσο τα λιπαρά ψάρια.

Λιπαρά ψάρια και ω-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. Τα Ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας συντελούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Επίσης, είναι σημαντικά για τις εγκυμονούσες ή θηλάζουσες, καθώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου ή του μωρού. Διαβάστε περισσότερα για τα Ωμέγα 3-6-9 λιπαρά κάνοντας κλικ εδώ.

Τα λιπαρά ψάρια είναι η πλουσιότερη πηγή ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ομάδες τροφίμων. Ορισμένα λευκά ψάρια και οστρακοειδή περιέχουν επίσης ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, αλλά όχι σε τέτοια περιεκτικότητα όσο τα λιπαρά ψάρια.

Πόσο ψάρι πρέπει να τρώμε;

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου 1 λιπαρού ψαριού. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν καταναλώνουμε ψάρια σε τέτοια συχνότητα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι για ορισμένα είδη ψαριών υπάρχουν συστάσεις σχετικά με τη μέγιστη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε.

Τι ποσότητα λιπαρών ψαριών πρέπει να τρώμε;

Θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 1 μερίδα (περίπου 140g όταν μαγειρεύονται) λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Τα λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν χαμηλά επίπεδα ρύπων που ενδέχεται να συσσωρευτούν στο σώμα. Για το λόγο αυτό, υπάρχουν συστάσεις για τον μέγιστο αριθμό μερίδων που πρέπει να καταναλώνουν ορισμένες ομάδες εβδομαδιαίως.

Τα ακόλουθα άτομα δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα:

κορίτσια
γυναίκες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες ή επιθυμούν να αποκτήσουν παιδί στο μέλλον
έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ρύποι που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια μπορεί να συσσωρευτούν στο σώμα και να επηρεάσουν τη μελλοντική ανάπτυξη ενός εμβρύου στη μήτρα.

Πόσο λευκό ψάρι πρέπει να τρώμε;

Μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια όσες μερίδες λευκού ψαριού την εβδομάδα επιθυμείτε, εκτός από τα ακόλουθα, τα οποία μπορεί να περιέχουν παρόμοια επίπεδα ρύπων με τα λιπαρά ψάρια και συνιστάται να καταναλώνονται αραιά και πού:

φαγκρί
λαβράκι
καλκάνι
Χάλιμπατ (πολύγλωσσο)
Σολομός Rock (επίσης γνωστός ως πετροχέλι)

Παρόλο που ο καρχαρίας και ο ερυθρός τόνος (marlin) είναι λευκά ψάρια, υπάρχουν ξεχωριστές συστάσεις για την ποσότητα που μπορούμε να καταναλώνουμε από αυτά:

παιδιά, έγκυες γυναίκες και γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες δεν πρέπει να τρώνε καρχαρία, ξιφία ή μάρλιν, γιατί περιέχουν περισσότερο υδράργυρο από άλλα ψάρια
λοιποί ενήλικες δεν πρέπει να τρώνε πάνω από 1 μερίδα καρχαρία, ξιφία ή μάρλιν την εβδομάδα
Πολλά είδη καρχαρία και μάρλιν κινδυνεύουν, οπότε πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε αυτά τα ψάρια για να σταματήσουμε τον αφανισμό αυτών των ειδών.

Πόσα οστρακοειδή πρέπει να τρώω;

Παρόλο που συνιστάται στους τακτικούς ψαροφάγους να αποφεύγουν την πολύ συχνή κατανάλωση του σκούρου κρέατος καβουριών, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε την ποσότητα του λευκού καβουριού που τρώτε. Δεν υπάρχουν μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες για άλλους τύπους οστρακοειδών.

Περιορισμοί στην κατανάλωση

Τα παιδιά ηλικίας κάτω των 16 ετών πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε καρχαρία, ξιφία ή μάρλιν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα υδραργύρου σε αυτά τα ψάρια μπορούν να επηρεάσουν το νευρικό σύστημα του παιδιού.

Αποφεύγετε να προσφέρετε ωμά οστρακοειδή σε μωρά και παιδιά για να μειώσετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

Μπορείτε να δώσετε στα αγόρια έως 4 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, αλλά είναι καλύτερο να μην δώσετε στα κορίτσια πάνω από 2 μερίδες την εβδομάδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα ρύπων που περιέχουν τα λιπαρά ψάρια μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα και να βλάψουν το έμβρυο στη διάρκεια μιας μελλοντικής εγκυμοσύνης.

Γιατί πρέπει να μας ενδιαφέρει η μόλυνση των ψαριών και των θαλασσινών;

Τα θαλάσσια ψάρια και άλλα θαλασσινά, όπως τα καρκινοειδή, τα μαλάκια ή τα φύκη, αποτελούν σημαντική πηγή τροφής για τον άνθρωπο.

Οι ουσίες που συσσωρεύονται σε έναν οργανισμό είναι πιθανό να μεταφερθούν στην τροφική αλυσίδα. Πρόκειται για μια διαδικασία, που αναφέρεται επίσης ως βιομεγέθυνση, κατά την οποία η συγκέντρωση ρύπων αυξάνεται εντός της τροφικής αλυσίδας. Αυτό έχει παρατηρηθεί για τα φυτοφάρμακα, τα οποία εισέρχονται στα ποτάμια και στο θαλάσσιο περιβάλλον από τη χρήση τους σε γεωργικές πρακτικές και στη συνέχεια προσλαμβάνονται από υδρόβιους οργανισμούς, τους οποίους τρώνε τα ψάρια, που με τη σειρά τους τρώγονται από μεγαλύτερα ψάρια, πουλιά, ζώα και ανθρώπους.

Έχουν παρατηρηθεί αρνητικές επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία λόγω της έκθεσης σε χημικά συστατικά. Ένα παράδειγμα είναι ο μεθυλυδράργυρος, στον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να εκτεθούν εάν τρώνε ψάρια και οστρακοειδή που περιέχουν αυτήν την ουσία. Η έκθεση στον μεθυλυδράργυρο μέσα στη μήτρα, λόγω κατανάλωσης μολυσμένων ψαριών ή οστρακοειδών από τη μητέρα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα του εμβρύου.

Σημαντικοί θαλάσσιοι ρύποι που προκαλούν ανησυχία και για τους οποίους έχουν θεσπιστεί ρυθμιστικά επίπεδα είναι: οργανοχλωρικά φυτοφάρμακα, οργανοκασσιτερικές ενώσεις, φθαλικές ενώσεις, βρωμιούχα επιβραδυντικά φλόγας, πολυφθοριωμένες ενώσεις, πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAH), διοξίνες, PCB παρόμοια με τις διοξίνες και PCB που δεν μοιάζουν με διοξίνες, βαρέα μέταλλα (υδράργυρος, κάδμιο, μόλυβδος), ραδιονουκλίδια και αρσενικό.

Για την επίτευξη καλής περιβαλλοντικής κατάστασης (GES), η Οδηγία για τη Θάλασσα λέει ότι η συγκέντρωση όλων των ρύπων θα πρέπει να είναι κάτω από το μέγιστο επίπεδο που έχει οριστεί για ανθρώπινη κατανάλωση και, κατά προτίμηση, θα πρέπει να μειώνεται. Πράγματι, οι συγκεντρώσεις μολυσματικών ουσιών στα ψάρια και τα θαλασσινά, που δεν συμμορφώνονται με τα κανονιστικά επίπεδα και τα υπερβαίνουν, αποτελούν επίσης δείκτες κακής περιβαλλοντικής κατάστασης.

Ποιες είναι οι πηγές μόλυνσης των ψαριών και των θαλασσινών;

Η μόλυνση των θαλάσσιων οργανισμών από ανθρώπινες δραστηριότητες μπορεί να προέλθει από πολλές διαφορετικές πηγές, είτε από δραστηριότητες που συνδέονται άμεσα με το θαλάσσιο περιβάλλον, όπως τυχαίες διαρροές από υπεράκτιες πλατφόρμες, υδατοκαλλιέργειες και ναυτιλιακές γραμμές, είτε από απόβλητα που διαχέονται στα θαλάσσια ύδατα μέσω της ξηράς.

Υπάρχει ένας αριθμός ρύπων στο θαλάσσιο περιβάλλον που προκαλούν ανησυχία τόσο από περιβαλλοντική άποψη όσο από άποψη δημόσιας υγείας.

Πρόκειται για μολυσματικές ουσίες που είναι γνωστό ότι βιοσυσσωρεύονται σε θαλάσσιους οργανισμούς. Η βιοσυσσώρευση συμβαίνει όταν ένας οργανισμός απορροφά μια τοξική ουσία (από το περιβάλλον του ή από διατροφικές πηγές) με ρυθμό μεγαλύτερο από αυτόν που θα χρειαζόταν για να αποβληθεί η ουσία, αφήνοντας τον οργανισμό με υψηλή εσωτερική συγκέντρωση. Έτσι, όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός αποσύνθεσης της τοξικής ουσίας τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος χρόνιας δηλητηρίασης, ακόμη και αν τα περιβαλλοντικά επίπεδα της τοξίνης δεν είναι πολύ υψηλά.

Τί γίνεται γι’ αυτό;

Έχουν θεσπιστεί ορισμένα μέτρα που μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των ενώσεων, τις πηγές και τα απόβλητα των ρύπων. Ο κανονισμός REACH της ΕΕ (Καταχώριση, αξιολόγηση, εξουσιοδότηση και περιορισμός χημικών ουσιών), ο οποίος εισήχθη το 2007, στοχεύει στη βελτίωση της προστασίας της ανθρώπινης υγείας και του περιβάλλοντος μέσω του καλύτερου και έγκαιρου προσδιορισμού των εγγενών ιδιοτήτων των χημικών ουσιών.

Σύμφωνα με το καθεστώς REACH, οι κατασκευαστές και οι εισαγωγείς υποχρεούνται να συλλέγουν πληροφορίες για τις ιδιότητες των χημικών ουσιών τους και να καταχωρίζουν τις πληροφορίες. Ο κανονισμός ζητά επίσης τη σταδιακή υποκατάσταση των πιο επικίνδυνων χημικών ουσιών όταν έχουν εντοπιστεί κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις. Με την καταχώριση και τον περιορισμό της χρήσης επικίνδυνων χημικών ουσιών στη βιομηχανική αλυσίδα παραγωγής, το REACH θα μειώσει έμμεσα τη μόλυνση των θαλάσσιων υδάτων και των θαλάσσιων οργανισμών από τοξικές ουσίες, με αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου μόλυνσης ψαριών και θαλασσινών που προορίζονται για ανθρώπινη κατανάλωση.

Τρώγοντας βιώσιμα ψάρια και οστρακοειδή

Όταν τα ψάρια ή τα οστρακοειδή αλιεύονται ή παράγονται με τρόπο που επιτρέπει την αναπλήρωση των αποθεμάτων και που δεν προκαλεί περιττή ζημιά στα θαλάσσια ζώα και φυτά, αυτά τα ψάρια ή οστρακοειδή ονομάζονται “βιώσιμα”.

Για να διασφαλίσουμε ότι υπάρχει επάρκεια ψαριών και οστρακοειδών για κατανάλωση, καλό είναι να επιλέγουμε από όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά. Αν τρώμε μόνο μερικά είδη ψαριών, τότε ο αριθμός τους μπορεί να μειωθεί πολύ λόγω της υπεραλίευσης αυτών των αποθεμάτων.

Η υπεραλίευση θέτει σε κίνδυνο τη μελλοντική παροχή ψαριών και μπορεί επίσης να προκαλέσει ζημιά στο περιβάλλον από το οποίο αλιεύονται τα ψάρια.

Μερικές φορές, στις ετικέτες συναντάμε τη σήμανση MSC (Marine Stewardship Council). Αυτή η πιστοποίηση είναι ένας τρόπος να αποδειχθεί ότι το προϊόν πληροί τις διεθνείς βέλτιστες πρακτικές για βιώσιμη αλιεία. Τα ψάρια και τα θαλασσινά από πιστοποιημένη αλιεία μπορούν να φέρουν την μπλε ετικέτα MSC, διασφαλίζοντας στους καταναλωτές ότι αυτό που αγοράζουν είναι βιώσιμο και προέρχεται από ελεύθερη αλιεία.

Ασφάλεια ψαριών και οστρακοειδών

Η κατανάλωση ψαριών ή οστρακοειδών που δεν είναι φρέσκα ή δεν έχουν αποθηκευτεί και παρασκευαστεί υγιεινά και με ασφάλεια μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση.

Τα οστρακοειδή, όπως μύδια, αχιβάδες και στρείδια, τα οποία είναι ωμά ή δεν έχουν ψηθεί καλά, ενδέχεται να περιέχουν επιβλαβείς ιούς και βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Το προσεκτικό μαγείρεμα συνήθως σκοτώνει τυχόν βακτήρια ή ιούς.

Τα περισσότερα από τα οστρακοειδή που τρώμε μαγειρεύονται πρώτα, αλλά τα στρείδια συχνά σερβίρονται ωμά.

Τα ωμά οστρακοειδή μπορούν να περιέχουν χαμηλά επίπεδα ορισμένων ιών, όπως ο νοροϊός. Αν σερβίρετε στρείδια ωμά, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν τα αγοράζετε και τα αποθηκεύετε.

Τα οστρακοειδή μπορούν επίσης να περιέχουν τοξίνες.

Ανάλογα με τον τύπο της τοξίνης, τα συμπτώματα από την κατανάλωση μολυσμένων οστρακοειδών μπορεί να είναι:

ναυτία
εμετός
διάρροια
πονοκεφάλους
μούδιασμα
δυσκολίες στην αναπνοή
απώλεια μνήμης
αποπροσανατολισμός
κοιλιακό άλγος

Αυτές οι τοξίνες δεν διασπώνται κατά το μαγείρεμα.

Ο Οργανισμός Τροφίμων συμβουλεύει ότι οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες γυναίκες, τα πολύ μικρά παιδιά και οι άνθρωποι που δεν είναι καλά στην υγεία τους πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ωμών ή ελαφρώς μαγειρεμένων οστρακοειδών για να μειώσουν τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

Πιάνοντας ψάρια και οστρακοειδή

Το ψάρεμα είναι το πάθος σας; Σαν αρέσει η σκέψη να φάτε το δικό σας φρέσκο αλίευμα;

Εάν θέλετε να ψαρέψετε σε δημόσια νερά, είναι σημαντικό να ελέγξετε τις τοπικές ειδοποιήσεις ή να συμβουλευτείτε την τοπική αρχή σας για το αν επιτρέπεται το ψάρεμα στην περιοχή σας. Τυχόν απαγόρευση μπορεί να οφείλεται σε λόγους δημόσιας υγείας, όπως υψηλή τοξίνη ή βακτηριακή ή χημική μόλυνση, οπότε θα ήταν επικίνδυνο να φάτε ψάρια και οστρακοειδή από αυτήν την περιοχή.

Αγοράζοντας ψάρια και οστρακοειδή

Όταν επιλέγετε ψάρια και οστρακοειδή, θυμηθείτε:

αγοράστε ψάρια και οστρακοειδή από αξιόπιστες πηγές όπως σούπερ μάρκετ, ψαράδικα, λαϊκές αγορές, ψαραγορές, κοκ.
επιλέξτε φρέσκα ψάρια ή θαλασσινά που έχουν ακόμα το κεφάλι τους και ψύχονται ή διατηρούνται σε πάγο
μην αγοράζετε ψάρια και θαλασσινά μαγειρεμένα ή έτοιμα για κατανάλωση, ή οστρακοειδή που αγγίζουν ωμά ψάρια ή οστρακοειδή
όταν ψωνίζετε, αγοράστε τα ψάρια και οστρακοειδή τελευταία, και πηγαίνετέ τα κατευθείαν στο σπίτι. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή αλλοιώνονται πολύ γρήγορα μόλις βγουν από το ψυγείο
όταν αγοράζετε ή μαγειρεύετε ζωντανά οστρακοειδή, όπως μύδια, βεβαιωθείτε ότι το εξωτερικό κέλυφος κλείνει όταν το χτυπάτε. Τα ζωντανά οστρακοειδή θα αντιδράσουν όταν χτυπηθούν τα κελύφη τους. Στο μέτρο του δυνατού, αγοράστε ψάρια και οστρακοειδή από βιώσιμες πηγές.

Επισκεφθείτε την ομάδα μας και βρείτε δεκάδες συνταγές για ψάρια και θαλασσινά!