Λιπαρά: Ωμέγα 3 – 6 – 9 – Παιδικη

Τι είναι τα λιπαρά;

Τα λιπαρά είναι μία από τις τρεις πηγές ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αποτελούν βασικό συστατικό για μία υγιεινή διατροφή, όταν αναφερόμαστε σε παιδιά θέλουμε η διατροφή τους να είναι πλούσια και ισορροπημένη σε λιπαρά.

Περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα όπως ψάρια, μυαλά, έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα. Είναι κρίσιμα για πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα μας σε βαθύτερο μοριακό επίπεδο. Η κατανάλωση ορισμένων τύπων λιπαρών μπορει στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, εν αντιθέσει με διάφορους διατροφικούς μύθους που τα στοχοποιούν ως “επικίνδυνα” για την υγεία.

Σχετικό άρθρο:
Τα κορεσμένα λίπη αθωώνονται. Οι «οδηγίες» ήταν λάθος!
Χρήστος Ντέλλος

Τα λιπαρά αποτελούνται από αλυσίδες λιπαρών οξέων, που αποτελούνται από άτομα άνθρακα και υδρογονου που συνδέονται μεταξύ τους. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι λιπαρών οξέων που τρώμε: κορεσμένα και ακόρεστα.
Στο παρόν άρθρο, παρουσιάζουμε τα Ωμέγα 3, 6 και 9.

Ωμέγα 3

Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες στην υγεία της καρδιάς και προέρχονται από φυτικές και ζωικές πηγές. Τα βρίσκουμε σε ψάρια, θαλασσινά, μυαλό (κεφαλάκι), λιναρόσπορο, σπόρους τσία / chia, στα καρύδια και άλλα. Λόγω του περιορισμού των φυτικών πηγών στην κατανάλωση, για να καλύψουμε τα ωμέγα-3 στη βρεφική και παιδική διατροφή είναι απαραίτητο να προσφέρουμε ζωική πηγή (ψάρι) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 έχουν Αλφα-Λινολενικό Οξύ (ALA). Το ALA είναι σημαντικό επειδή μπορεί να ληφθεί μόνο από τη διατροφή. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράξει ALA, γεγονός που το καθιστά απαραίτητο λιπαρό οξύ.

Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν επίσης το Εικοσαπεντανοϊκό Οξύ (EPA), το Εικοσιεξανοϊκό Οξύ (DHA). Ο οργανισμός μας δυσκολεύεται στην μετατροπή των ωμέγα-3 σε EPA και DHA όταν προέρχονται από φυτικές πηγές και τις μεταβολίζει πολύ λιγότερο.

Ο ρυθμός μετατροπής ωμέγα-3 σε υγιείς ανθρώπους είναι γύρω στο 5% των ALA σε EPA και 0.5% των ALA σε DHA.

Το EPA και το DHA είναι οι θαλάσσιες μορφές των ωμέγα-3, που συνήθως απαντώνται σε λιπαρά ψάρια των κρύων θαλασσών όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Ο οργανισμός μπορεί να τα παράξει, αλλά ο ρυθμός μετατροπής δεν είναι καλός. Λόγω αυτού και του γεγονότος ότι το EPA και το DHA συσχετίζονται έντονα με την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, η καλύτερη πηγή πρόσληψης του EPA και του DHA είναι τα ψάρια και θαλασσινά. Ως εκ τούτου, συνιστάται τουλάχιστον 120 γραμμάρια ψαριού κάθε εβδομάδα στη διατροφή ενός παιδιού άνω του ενός έτους.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά μας προσφέρουν εκτός από τα ωμέγα-3 σίδηρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6(πυριδοξίνη), βιταμίνη Β12(κοβαλαμίνη), φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και ασβέστιο.

Οφέλη των Ωμέγα 3

Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την “καλή” HDL χοληστερόλη. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση και τον σχηματισμό αρτηριακών πλακών (1)
Ενίσχυση της ψυχικής υγείας: Η λήψη ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, της σχιζοφρένειας και της διπολικής διαταραχής. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ψυχωσικών διαταραχών για όσους βρίσκονται σε κίνδυνο (2)
Μείωση του βάρους και της μέσης: Τα λιπαρά ωμέγα-3 παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης (3)
Μείωση του ηπατικού λίπους: Η κατανάλωση ωμέγα-3 στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας λίπους στο ήπαρ σας (4)
Υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου των βρεφών: Τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα μωρά (5)
Καταπολέμηση φλεγμονής: Τα ωμέγα-3 λίπη είναι αντιφλεγμονώδη, που σημαίνει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας που μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά χρόνιων παθήσεων (6)
Πρόληψη της άνοιας: Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τείνουν να έχουν μια πιο αργή μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας σε γήρας. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης σε ηλικιωμένους (7)
Προώθηση της υγείας των οστών: Τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 και στα επίπεδα του αίματος τείνουν να έχουν καλύτερη οστική πυκνότητα (8)
Πρόληψη του άσθματος: Η πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος, ειδικά στην πρώιμη ζωή (9)

Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφή δεν περιέχει αρκετά ωμέγα-3. Μια ανεπάρκεια μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις(10).

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Έχουν σημαντικά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το μεταβολισμό.

Τρόφιμα με ιδανικές αναλογίες ωμέγα-3 και ωμέγα-6

κρέας ελευθέρας βοσκής
γαλακτοκομικά ελευθέρας βοσκής
αυγά από πουλερικά που έχουν τραφεί με φυτικές πηγές ωμέγα-3 και όχι δημητριακά όπως η γλιστρίδα, λιναρόσπορος κλπ, μιας και ο οργανισμός τους έχει την ικανότητα πλήρους μετατροπής και αυξάνουν την περιεκτικότητα των ωμέγα-6.

Ωμέγα 6

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν αραχιδονικό (ARA) και λινελαϊκό οξύ. Πηγές λινολεϊκού οξέος περιλαμβάνουν τα φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Το αραχιδονικό οξύ βρίσκεται στο κρέας και τα αυγά. Μαζί με το ωμέγα-3 ALA, το λινελαϊκό οξύ είναι το άλλο απαραίτητο λιπαρό οξύ.

Αυτά τα λιπαρά χρησιμοποιούνται κυρίως για ενέργεια. Το πιο συνηθισμένο ωμέγα-6 είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε μακρύτερα ωμέγα-6 λιπαρά όπως το αραχιδονικό οξύ (ARA) (11).

Όπως το EPA, το ARA χρησιμοποιείται για την παραγωγή εικοσανοειδών. Ωστόσο, τα εικοσανοειδή που παράγονται από το ARA είναι πιο προ-φλεγμονώδη (12).

Τα προ-φλεγμονώδη εικοσανοειδή είναι σημαντικές χημικές ουσίες στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο, όταν παράγονται πάρα πολλά από αυτά, μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και τις φλεγμονώδεις ασθένειες (13).

Αν και τα λιπαρά ω-6 είναι απαραίτητα, η σύγχρονη διατροφή περιέχει πολύ περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από ό, τι είναι απαραίτητο (14).

Η συνιστώμενη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή είναι 4:1 ή λιγότερο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι πάρα πολλά λιπαρά ωμέγα 6 μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, φλεγμονωδών και αυτοάνοσων νόσων. Η έρευνα αυτή δεν είναι καθοριστική, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, η ποσότητα των λιπαρών ωμέγα-6 θα πρέπει να μειωθεί και η ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών θα πρέπει να αυξηθεί.

Τρόφιμα υψηλά σε ωμέγα-6

έλαια σπόρων
πατατάκια, γαριδάκια και παρόμοια σνακ (τυπικά 1mg ωμέγα-3 ανά 28mg ωμέγα-6)
fast food, ενδεικτικά κοτομπουκιές, ροδέλες κρεμμυδιού, παναρισμένο κοτόπουλο, το μεγαλύτερο μέρος του μενού μεγάλων ταχυφαγείων (ενδεικτική λίστα)
τόφου, προϊόντα σόγιας (αναλογία 1mg ωμέγα-3 ανά 7mg ωμέγα-6)
καρύδια (αναλογία 1mg ωμέγα-3 ανά 4mg ωμέγα-6)
ηλιέλαιο 10149mg ανά κουταλιά σούπας (25ml)
κραμβέλαιο 9466mg ανά κουταλιά σούπας (25ml)
αραβοσιτέλαιο 7239mg ανά κουταλιά σούπας (25ml)
καρυδέλαιο 7194mg ανά κουταλιά σούπας (25ml)
έλαιο σόγιας 6857mg ανά κουταλιά σούπας (25ml)
σησαμέλαιο 5617mg ανά κουταλιά σούπας (25ml)
- λίστα με όλα τα έλαια και περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
έτοιμα γλυκίσματα κέικ, ζύμης, σφολιάτας τυποποιημένα αλλά και φούρνου (ενδεικτικά 2614mg στην παιδική μερίδα)
φυστικοβούτυρο (1957.5mg ανά 25 γραμμάρια)
βούτυρο αμυγδάλου (1088.5 ανά 25 γραμμάρια)
ψητό μπούτι κοτόπουλου 3733mg ωμέγα-6 ανά μπούτι
φτερούγα κοτόπουλου 2787mg ωμέγα-6 ανά φτερούγα
τυποποιημένο λουκάνικο κοτόπουλου 1542mg ωμέγα-6 ανά λουκάνικο
αυγό 804mg ωμέγα-6 ανά αυγό
- λίστα με όλα τα κρέτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
αλλαντικά (ενδεικτικά 3400mg στα 100 γραμμάρια)

Ωμέγα 9

Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα είναι συνήθως μονοακόρεστα και ο οργανισμός μπορεί να τα παράξει, καθιστώντας τα μη απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ο όρος “μη απαραίτητο” σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να το αποκτήσετε μέσω τροφίμων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι υγιεινό να το καταναλώνουμε στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Κάποιες πηγές για τα ωμέγα-9 στη διατροφή μας είναι το ελαιόλαδο και το αμυγδαλέλαιο.

H κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-9 λιπαρά οξέα αντί άλλων τύπων λίπους μπορεί να έχει πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υψηλά μονοακόρεστες λιπαρές δίαιτες θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων του πλάσματος κατά 19% και της «κακής» χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) κατά 22% σε ασθενείς με διαβήτη (15).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η διατροφή ποντικών με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μείωσε τη φλεγμονή φλεγμονή (16).

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά είχαν λιγότερες φλεγμονές και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από όσους κατανάλωναν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά (17).

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Η διατροφή των περισσότερων οικογενειών σήμερα είναι πλούσια σε ωμέγα-6, ταυτόχρονα, η κατανάλωση ζωικών πηγών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι η χαμηλότερη που υπήρξε ποτέ.

Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η παραμορφωμένη, μη ισορροπημένη, αναλογία αυτών των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ίσως είναι μία από τις πιο επιβλαβείς πτυχές της σύγχρονης διατροφής.

Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ονομάζονται πολυακόρεστα λιπαρά επειδή έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς (πολυ = πολλά).

Ο οργανισμός μας δεν έχει τα ένζυμα για να τα παράγει, οπότε πρέπει να τα λάβει από τη διατροφή.

Αν δεν τα λάβει, θα αναπτύξει ανεπάρκεια και θα αρρωστήσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ονομάζονται “βασικά” λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, αυτά τα λιπαρά οξέα είναι διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λιπαρά. Δεν χρησιμοποιούνται απλά για ενέργεια ή αποθηκεύονται, είναι βιολογικώς δραστικά και έχουν σημαντικούς ρόλους σε διαδικασίες όπως η πήξη του αίματος και η φλεγμονή.

Αλλά τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ωμέγα-6 είναι προ-φλεγμονώδη, ενώ τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη (18).

Φυσικά, η φλεγμονή είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Βοηθάει στην προστασία του σώματός σας από λοίμωξη και τραυματισμό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές βλάβες και να συμβάλει στην ασθένεια όταν είναι χρόνια ή υπερβολική.

Στην πραγματικότητα, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να είναι ένας από τους κορυφαίους υπαίτιους των πιο σοβαρών σύγχρονων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη, της αρθρίτιδας, του Alzheimer και πολλών τύπων καρκίνου.

Οι επιστήμονες έχουν υποθέσει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 αυξάνει τη φλεγμονή, ενώ μια δίαιτα που περιλαμβάνει ισορροπημένες ποσότητες από κάθε μία μειώνει τη φλεγμονή (19).

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 είναι να αποφεύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα και φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6. Προτιμήστε να τα λαμβάνετε από φυσικές πηγές, ιδανικά από ζωικές πηγές όπως ψάρια, θαλασσινά και κρέας αλλά και από ξηρούς καρπούς και σπόρους και άλλες φυτικές πηγές, παρά φυτικά έλαια και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών. Τα ζώα συμβατικής κτηνοτροφίας συνήθως τρέφονται με σιτηρά με σόγια και καλαμπόκι, που μειώνει την περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 και αυξάνει τα ωμέγα-6 (20). Τα ζώα ελευθέρας βοσκής ή grass fed (τρέφονται μόνο με χόρτα) είναι η καλύτερη επιλογή αν ταιριάζει με τον οικογενειακό σας προϋπολογισμό. Ωστόσο, ακόμη και το συμβατικό κρέας είναι υγιές, εφόσον δεν υποστεί επεξεργασία (21).

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 είναι να τρώτε ψάρια ή θαλασσινά μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Ζούμε σε μια χώρα περιτριγυρισμένη από θάλασσα και δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε να εισάγουμε και να προσφέρουμε θαλασσινά όπως χταπόδι, γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές και άλλες πολύτιμες πηγές ωμέγα-3. Υπάρχουν εύκολες και πολλές λύσεις να προσφερθούν σαν πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα ή σνακ τα παραπάνω ακόμα και σε ένα σάντουιτς με σωταρισμένες ή αχνιστές γαρίδες, φύλλο μαρουλιού ή ντομάτα σαν απογευματινό ή και σε σαλάτα εποχής .

Για την καλή υγεία του παιδιού σας λοιπόν προσφέρετε ψάρι και θαλασσινά συχνά στα παιδιά σας. Μάθετέ τα να “εκτιμούν” τον διατροφικό θησαυρό που υπάρχει στην ελληνική και όχι μόνο θάλασσα. Προσθέστε στον οικογενειακό σας προϋπολογισμό το ψάρι: η σαρδελίτσα, ο γάβρος, η γόπα είναι προσιτές και άριστες λύσεις.

Διαβάστε εδώ με ποια κριτήρια επιλέγουμε κατεψυγμένα ψάρια.

2:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18640689
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124114
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26263244
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232294
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18485485

3:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490962
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500

4:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983189
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18054848

5:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

6:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7490601

7:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413117
http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-99

8:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884553/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3238146/

9:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15674003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/

10:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

11:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864

12:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297

13:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823

14:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

15:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173

16:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25626736

17:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25626736

18:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861

19:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
20:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219103
21:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300

Παιδικη - Βρεφικη Διατροφη

Ιστοσελιδα της ομαδας "Παιδικη - Βρεφικη Διατροφη" Facebook Groups

Λιπαρά: Ωμέγα 3 – 6 – 9